夜眠れない方へ

どうも、うつぶきです。

今回は、「不眠」について考えてみたいと思います。

長時間のパソコンに向かう残業や、日常に対する不安とストレスなどで、まず辛くなるのは夜眠れないことですよね。

特にうつ病を患ってしまいますと余計に眠れなくなります。

私もうつ病のピークのときはデパスなどの睡眠導入剤を頼りに強引に寝ることもありましたが、特に療養中で1日中横になっていると、どうしても夜に覚醒してねむれなくなったりもしました。当然眠れないまま朝を迎えた事もしばしばあり、完全に昼夜逆転する生活も多々ありました。

そこで、自己の経験から、自然な睡眠をするためのコツをいくつか紹介します。よくテレビでも紹介されているような内容もありますが、ご了承ください。

①定期的に運動する

もはや当たり前だろとも言える方法です。やはり、眠りを誘うためには体を疲れさせる事が一番手っ取り早いです。一時期、農作業をする仕事についていた時は、体を動かす事が仕事だったため、夕食を食べてお風呂に入ったら眠気が来るような生活でした。外での作業でしたので、日光を浴びて脳でセロトニンも分泌されていたのか、より深い眠りに付く事ができました。もし、普段体を動かさない方は、日の明るい時間帯で緑の多いところで散歩するのが一番かと思います。

②夜の照明を極力暗めにする

夜に覚醒してしまう原因の一つとして、夜になっても照明の明るい部屋で過ごす事です。人間は日光などの光を浴びて昼と夜の感覚を持ちます。したがって、昼夜明るい環境で過ごすと、眠る時間帯が分からなくなってしまいます。そこで、夜は極力最小限の照明にしたり、特に眠る１，２時間前はスタンドライトなどの間接照明だけで生活するのもお勧めです。ホテルを例にすると分かりやすいですが、必ずベッドの側にはライトが付設していますよね。これは快適な睡眠を提供するための配慮なのです。

③寝室はきれいにし、極力寝具以外は置かない

例えばある日眠れなくなって寝床にテレビやパソコンを置いたり、携帯ゲームやスマホを触ってたりしませんか？特に液晶の画面のブルーライトは目に刺激を与えるため、余計眠れなくなります。さらには、インターネットでツイッターとかのSNSとかブログを観てると、他人の動向や興味のある情報が気になってしまい余計眠れなくなります。そこで、思い切って寝室にこれらの電子機器を全て寝室から移動してしまうのです。寝床でスマホを充電してたりする人も非常に多いと思いますが、思い切って充電器もリビングとかに移動して寝床から離すのです。これだけでも寝ることだけに集中できるようになり、眠れなくなる日も減りますよ。

④夜に入浴する

今はお風呂に入らずに、朝シャワーだけ浴びるような清潔を保つためだけに浴室を使用している人も多いと思います。特に、日頃残業続きの人とかが夜の時間帯で削る時間というと入浴時間になりがちですが、ゆっくり時間を取ってお風呂に入る事で、疲れも取れますし、不安事やイライラを解消する事も出来ます。また、③にも被るのですが、スマホ等のデバイスと距離を置くこともできるので、頭の情報を一度整理したりリセットする効果もあります。もし、日頃シャワーで済ませてたという方がいらっしゃいましたら、入浴もおすすめします。

⑤寝る１時間前はインターネットに触れない

このご時世、インターネットの普及でかなり情報があふれている社会になりました。実際インターネットが普及したころからうつ病という言葉が流行り始め、患者数もうなぎ上りになっている現状です。今は何でもインターネットで情報を採取できるようになった反面、情報が一方的に入ってしまい、整理できなくなっているというのも実状です。深夜になってもネットサーフィンをして情報を詰め込みすぎる人は、休息する時間を失ったまま、寝不足も加わって混乱を招き、うつ病になってしまうのです。なので、寝る前はインターネットには触れず、情報から遠ざかるようにするといいですよ。また、先ほどの④と組み合わせて、風呂に入る時間からもうスマホやパソコンは見ないというのもいいと思います。

⑥昼３時以降は昼寝をしない

最後は生活リズムについてなんですが、昼３時以降に眠ってしまうと、夜に眠れなくなるという研究結果があるみたいです。普通に昼間寝てしまうと夜に眠れなくなる事はよくある話ですが、具体的な時間としては昼３時以降は起きると良いみたいです。私も今は無職で時間のある身なので一日中寝ようと思えば寝れるのですが、睡眠改善のため、昼寝は昼食後の３０分だけと決めています。

以上、夜眠れるようになるコツを６点挙げてみました。

私もこれらを意識するようになってから、深夜３時まで眠れなくなるといった事はなくなりました。特に寝る時はスマホを見ないというのは非常に効果的です。最初はスマホが気になって眠れなくなるかもしれませんが、慣れてくるとスマホの依存からも開放されてきますので余計メンタルも改善されます。まず、最初にこれだけやってみるのもお勧めです。

睡眠でお困りの方は、是非一度試してみては如何でしょうか。

おわり