瞑想のススメ

どうも、うつぶきです。

自身のツイッターで、よくうつ病の克服に「瞑想」をお勧めしているのですが、なかなか反響が薄いです。しかし、瞑想は頭をスッキリさせると共に、姿勢も改善され、さらにはネガティブな時間を少しでも紛らわせられる効果があるので、改めてブログでもう少し詳しく解説してみたいと思います。

うつ病になると、主に不安やうっとうしい事、辛い事が頭の中を駆け巡って、何をするにも億劫になってしまうものですよね。

うつ病で体が動かなくなっている理由は、ネガティブな事を無意識に集中しすぎて、普段の習慣が乱れる事により、体調までも崩してしまうからです。

この症状を抑えるためには、どうにかして脳にポジティブな感情を埋め込み、少しずつ普段の習慣を出来るようにする事が大事になるのですが、即座に気持ちを前向きに切り替える事ができればうつ病にはならないわけで、うつ病の末期の患者には何の治療法にもならないわけです。（私はこのことにツイッターを始めてから気づきました。極力うつ病の方に前向きな気持ちを持ってくださいといった内容のツイートはしないように努めてたつもりですが、もし、そんなツイートがありましたら、申し訳ございません。）

さらに、ネガティブな事を考えないための方法としてもう一つありがちなのが、運動や筋トレを勧めてくる人です。運動は体を動かす事に集中するため、考える事に気が行かなくなるのと、筋トレをする事で体力が付き、行動範囲が広くなるため、ネガティブな感情を持ちにくくなるという意味では確かに合理的な手段です。

しかし、うつ病は体が動かなくなるわけですよね。それを無理やり起こして運動させるのもしんどいと思いませんか？

かといって、何も出来ないままずっと寝たきりで過ごすと何も変化せず、最悪薬の副作用でさらに体が重くなってしまう可能性もあります。

そこで私がお勧めしたいのが、「瞑想」です。

その前に一つだけ辛いときでも習慣付けて頂きたい事があります。

起きる事だけ習慣付けてください。

最悪規則正しい生活でなくても、夜型でもいいです。まずは布団から出て最低限の栄養補給と服薬だけしてください。

起きる事を習慣付けるコツとして、起きてる間は外出の予定が無くても私服に着替える事をお勧めします。

その上で、最初は５分でもいいですので、瞑想をする時間を習慣づけて頂きたいです。

ここからは私なりの瞑想のやり方を紹介します。

①まずは座ります。

先ほどの説明と同様、座り方はあぐら、正座、椅子で問題ありません。足に負荷を与えない座り方をお勧めします。しかし、両足同じ方向に崩すような座り方は姿勢を伸ばせないので極力姿勢を伸ばしやすい座り方をしてください。

②次に背筋を伸ばし、頭を上げて前を向きます。

時間が過ぎてくるとだんだん崩れがちになります。崩れたと感じたときに正すことを意識してください。

③目を瞑って瞑想を開始します。

このとき、必ず腹式呼吸で深呼吸を続けてください。深呼吸する時は特にゆっくり吐く事に集中します。この、深呼吸と先ほどの背筋を伸ばす事に集中します。

④瞑想中にいろいろと雑念が襲ってきます。その雑念を振り払う方法として、呼吸で息を吐くときに吐いた回数を心の中で数えてください。

数字を数える事にも意識が集中しますのでさらに雑念が減ります。それでも雑念が襲ってきたら、その念を名詞に置き換えてみてください。そうするとその名詞が結論となるので、それ以上を考えにくくなります。やってみれば分かりますが、完全に雑念を払拭する事は難しいのであくまで振り払う事を心がけるくらいの気持ちで結構です。

⑤一定時間が経過したら終了します。

終了のタイミングはタイマーを使用するという方法もありますが、私の場合は時間の経過を意識しないため、④でせっかく呼吸している回数を数えていますので、煩悩の数にあやかって１０８回深呼吸をしたらやめるようにしています。

もし疲れてると思ったら呼吸のペースを速めればいいですし、ゆっくり落ち着きたいと思ったら呼吸のペースをゆっくりにすれば良いわけです。終了のタイミングはおのおのに合ったやり方でいいかと思います。大体目安は５分から長くても３０分くらいでいいでしょう。

以上、私のやり方ではございますが、瞑想の仕方を紹介しました。

うつ病になると、姿勢がうつむきがちになりやすいので、姿勢を正すのが大変だと思います。それでもまずは、少しでもネガティブな気持ちを消化するつもりで実践して頂ければと思います。

瞑想は家の中で時間を選ばずいつでも出来ますし、無理に運動するものでもございません。まずは体を起こし、姿勢と呼吸を正す。これだけを習慣化するだけでも想像以上に体調とメンタルが改善できます。そして、徐々にネガティブな気持ちを消化してから空いた部分でポジティブな事を考えたり行動したりしていけば良いのです。

休職中でもなかなか寛解へ向かわない方へ一度お試しいただければと思います。

おわり