止めたい習慣を止めるコツ
どうも、うつぶきです。
今回は止めたい習慣を止めるコツについて触れようと思います。
特に精神疾患でなくても誰しもが止めたい習慣というのがあるかと思います。
アリがちなものとしては、たばこや酒などの嗜好品、ゲーム、SNSやネットの見過ぎ、過食、おやつやジャンクフード等、たばこを除き、節度を守っていればそれほど害はないものの飲みすぎたりやり過ぎたりして時間やお金を無駄にしてしまったという自己嫌悪から、体調や精神面を崩してしまうといったケースが誰しもあるかなと思います。
ただ、いざ止めようと頑張っても結局三日坊主で終わってしまったり、一時は続いても結局継続できずに元の生活に戻ってしまうといった状況に陥ることはよくあるのかなと思います。
そもそも、ただただ深い理由もなく「今日から○○を止めよう」と意識してもそう簡単には止められません。
こうした依存的な習慣については目的をもって止める心がけを持たないと、快楽をつかさどる神経であるドーパミンが誘惑をしてまた止められなくなります。
では、こうした依存的な習慣を止めるためにはどうすれば良いのでしょうか？
私からは以下の２つの事をするのを推奨します
- なぜその習慣を止めたいのか一度しっかり考える
- その習慣を止めると同時に代わりとなる習慣を考えて実行する
では、一つずつ解説していきたいと思います。
1. なぜその習慣を止めたいのか一度しっかり考える
いざ悪いと思っている習慣を止めようと思っても、その理由についてしっかり考えずにぼんやりしたままであることが多いです。
まずは、なぜ自分はその習慣を止めたいかを入念に考える事です。
例えば、たばこを止めたいと考えるならば、、、
健康に害がある
年々コストが増加して小遣いを圧迫している
喫煙所が減って探すのが大変
喫煙者に不利な環境になっている
と、探してみればいろいろな視点でたばこを止めたい理由が生まれるのかなと思います。
こうして、じっくり習慣を止めたい理由を具体的に考えて、より深く習慣を止める動機をはっきりさせていきます。
2. その習慣を止めると同時に代わりとなる習慣を考えて実行する
さて、止めたい理由がはっきりしましたので、次にこれらを止める代わりに何を習慣づけされば良いのか考えてみます。
先程のたばこを止める事を例に挙げてみましょう
健康に害がある
年々コストが増加して小遣いを圧迫している
喫煙所が減って探すのが大変
喫煙者に不利な環境になっている
といった理由から、今度はこれらに対照的となる習慣を考えてみるのです。
健康に害がある → 健康な体を作る
小遣いを圧迫していた → 浮いたたばこ賃で健康な食事を摂る
喫煙所が減って喫煙者が虐げられていた → 喫煙所に行かなくても良い休憩の仕方を見つける
こんな感じでしょうか。
となると、これら３つの条件から考えうる大体の習慣として、
健康な体を作る・喫煙以外の休憩法 → 休憩はガムやタブレットを噛みながら席を立って散歩をする
健康な食事を摂る → 圧迫していたたばこ賃でに野菜やフルーツ類を買って食べるようにする。
といった感じで考えてみてはいかがでしょうか。
結局休憩でもガムとか噛むんじゃんと思った方もいるかもしれませんが、１日１箱のたばこと１箱のガムだとすれば間違いなくガムの方が安いですよね。
次に、たばこを吸わずして喫煙所に行く理由はないので、特にデスクワークの仕事であれば席を立って少し廊下や階段を歩くのが良いのかなと思います。
特に休憩後、やる気を出すためを考えるのであれば逆にちょっと体を動かした方が交感神経が働きやすくなり、下手に栄養剤やエナジードリンクを飲むよりも効果的と言われています。
また、主にたばこを止める理由は健康への意識が強いですから、浮いたたばこ賃で健康のための投資をして、より健康を意識する習慣を身に着ける事が良いと考えます。
先程の例では、あくまで浮いたたばこ賃の利用法として健康な食事に気を使う事を挙げましたが、それ以外でも家でたばこを吸う時間を運動する時間に充てて、止める理由である健康への意識をより高めていくという事が大事になります。
こうして、止める事の代わりにする習慣をしっかり考えて実行していくことで途中で息切れせずに止め続けられるようになるかと思います。
恐らく、精神疾患を患っている方は何かしら止めたいけど止められない習慣というものが何かしらあると思います。
止めたい習慣を止める一つの参考になれば幸いです。
今回は以上です。
次回もよろしくお願いいたします。
掃除・片付けのススメ
どうもうつぶきです。
ご無沙汰しておりました。
今回は掃除について考えてみたいと思います。
どうしても療養中になると特に家事においては最低限食べるための料理以外はなかなか手に付かなくなるものです。
もし、朝早く起きて多少は頭もスッキリしてて体も動く時は”掃除”もしくは”片付けや整理”をしてみる事をオススメします。
なぜ掃除や片付けが良いのかと言いますと、
- 散らかっているといろいろなものが目に付いてしまう
- 物を無くしたときに探すという余計な時間が生まれる
- 散らかっている部屋は気持ちが憂鬱になる
これらのデメリットを解決して、しかも体を動かすこともできるので非常に良いです。
一つずつデメリットについて解説していきたいと思います。
・散らかっているといろいろなものが目に付いてしまう
人によっては「散らかっているのではなく自分なりに整理しているんです」と反論する方をいらっしゃるかもしれませんが、散らかっているといろいろなものが目移りします。
ということはそれだけ自ずと何かしらの物事をたくさん目の当たりにしてしまうので何をしようか考える事に脳を使ってしまいます。
人は考えたり記憶することで脳を鍛える事が出来る反面、体と同様に脳も休める時間を作ることが大切です。
そのため、部屋が散らかっていると何かしらの物が目に付いてしまい、脳を休める事が出来なくなってしまいます。
なので、最低限でも寝室、できれば普段生活する場所もあまり物を置きすぎずに整理してきれいにしておくことで脳のリラックス効果を生むことができます。
・物を無くしたときに探すという余計な時間が生まれる
人が一日に考えられる事は、人により差はあるものの結局は体力と同様に限りがあります。
そのため、自分のやりたいことに集中したいのであれば、他の事について考える時間を極力割く必要が出てきます。
人が生活をする上で一番無駄な思考は”迷う”事です。
実は（おしゃれ好きな方には悪口になるかもしれませんが）普段今日着る服をどれにするかを迷う事すら実は脳の無駄遣いと言えるのです。
なので、特にミニマリストの人とかは服を１種類しか持たないという人もいるくらいです。
今、服選びで例えてしまいましたが、これですら脳を無駄遣いしているとすれば、散らかった部屋で無くし物を探すとすると相当余計な脳の無駄遣いとなります。
いざ時間をかけて無くし物を見つけても、脳はへとへとになれば、何もやる気は起きなくなります。
やる気が起きなくなるということは、当然ネガティブな事を考える隙を与えてしまうという事にもつながるのです。
とはいえ、いくら部屋がきれいでも無くし物はしてしまいますが、少しでもその無くし物を減らすためにも常日頃から部屋をきれいにし、物を整理整頓することで、無駄に頭を使う機会を減らすということはメンタルにおいても有能な事となるわけです。
・散らかっている部屋は気持ちが憂鬱になる
最後に散らかっている部屋をみて基本的にすっきりする人は少ないと思います。
なぜなら、その散らかっている部屋で何かを始めるにしてもやる気が削がれますし落ち着かないので何に手を付ければいいのか迷いまた無駄に頭を使ってしまい、脳を休める事が出来なくなってしまいます。
私の経験ですが、当時まだ札幌でプログラマーをやっていて、休職はしていませんでしたが気持ちが病んでて食事もシャワーもろくに出来なかった時のへやはごみ屋敷でした。
後にこれはマズいと思い部屋に人を呼ぶという理由を作って部屋を片付けたのですが、１日２時間掃除に時間を使ったのにもかかわらず、掃除が完了するまでに５日かかり、しかも間取りが広さ１４畳くらいの１DKの部屋に対し、その時のごみの量は４５Lのごみ袋で２０袋くらいに達した記憶があります。
まさに寝床以外は何かしらゴミやものだらけといった具合です。
そんな部屋で仕事から帰って頭を休める事なんて出来ないですよ。
散らかった部屋の方が落ち着くという方もいるかもしれませんが、確実に脳は休めていません。
常に考えっぱなしの状態でいると、当然脳が疲れっぱなしで意欲も失います。
意欲が失えば行動ができなくなります。
行動が出来なくなれば憂鬱になり生活に支障をきたします。
生活に支障を鍛える事で体に異常をきたし、精神疾患となるわけです。
※これが、今回の掃除のテーマ関係なく、うつ病になるルートの一つと覚えていただければと思います。
このルートをたどるのを避けるためにも普段から掃除や整理整頓を心がけるのが大事になるわけです。
いかがだったでしょうか。
意外と掃除や片付けは単純にごみを捨てたり所有物を整理するだけではなく、心の浄化にもつながる事にもなります。
今、自宅療養で住んでいる部屋が散らかっているという方は元気な時、しかもオススメは朝の一番考え事の少ない時間で少しずつ部屋を片付けてみるというのもアリだと思います。
今回は以上です。
次回もよろしくお願いします。
うつ病の療養とお金についての考え
どうも、うつぶきです。
今回はうつ病の療養とお金について考えてみたいと思います。
うつ病をはじめとして精神疾患をや精神障害を患うとどうしても仕事を満足にできなくなるというのが現実です。
しかも、最近は法律上の定年は引き上げられながら、大企業では黒字を上げていながらも４５歳からの早期退職を募る、事実上のリストラをするくらいの現状です。
そういった現状で最近は広い年代で、一昔前なら家族を築いてバリバリ働いていそうな方々が、仕事におけるパワハラやモラハラにより体調を崩して休職や退職をしてしまい、お金に対して大きな不安に駆られ、なかなか病気の療養に専念できないのが現実ではないでしょうか。
実際のところ、病気による休職の場合は傷病手当金を申請できますし、精神障害であると国が判断した場合は障害年金も受け取れます。
さらに例えば契約社員等で会社都合で契約更新打ち切りによる退職となった場合は退職後からすぐに失業保険を申請することも可能になります。
どうしても金銭面において生活が回らないとなれば、最終手段として生活保護を申請することも可能なわけです。
そう考えると、療養生活をしている当事者側からすると生活が苦しいとは言ってても実際は申請をあきらめない限り全く食べれないというわけではないのです。
それでも私もそうですが、実際のところお金に関する意識としては家庭に対しても世間に対しても後ろめたさを感じているというのが正直な気持ちでしょうか。
その理由としては、
- 仕事ができない体だと思う自己否定
- 自立ができない自分に対する自己嫌悪
- 他者から恵んでもらっている後ろめたさ
- これから先生きてても辛いだけという思い込み
これらが挙がるのかなと思います。
要は、これから先、生きていても辛いという状況から立ち直れないままだと生きていること自体が苦痛であるという気持ちになるわけです。
そこで、一つ考えてみたいのですが、じゃあお金がある程度あるという状況であればうつ病は治るのでしょうか？
確かに一時的に生活に支障を与えないくらいの貯蓄があったり、肉親のスネをかじれるという状況であれば生活に困るという心配はなくなります。
しかし、結局それが理由でうつ病自体は治りません。
お金があるということ自体は療養生活をする基盤が安定しているだけであり、うつ病の療養そのものにはなっていないということになります。
実際にお金さえあればうつ病である自分を受け入れることができますか？
お金さえあればうつ病を治そうとモチベーションは上がりますか？
そんなことは到底ありません。
確かにお金は稼ぎ方や使い方次第で幸福感に多大な影響を与えるのは確かです。
しかし、うつ病を患ってしまうくらいであれば、もはやお金に対する幸福感を考える状況以前の問題であると考えます。
一つお断りしておきますが、だからお金は無くても大丈夫とは一言も言っていません。生活をするためにはお金が必要ですし、お金があれば気持ちの余裕は生まれますから。
ただ、うつぶきTwitterでは同じうつ病で苦しむフォロワー様が生活が苦しいという理由で辛いと嘆き続けるのを散見します。
ただただ苦しいと嘆き続けて辛い気持ちを刷り込む時間があるなら、自分の病気に対して何か手当を申請できるか調べてみるなり、生活自体は何とかなるのであればただただ辛い気持ちばかりに焦点を当てずに治すための生活改善に集中する事で多少なりとも病気の療養に対して前を向いて一歩ずつ踏み出せるようになるわけです。
生活習慣が改善してうつ病と向き合えるようになれば、仕事なり自立・お金稼ぎなりに興味を持つことができるようになります。
それで体調をかばいながら無理なく生計を繋ぐことができれば、たとえ生計がギリギリだったとしても充実な生活を取り戻すことが可能になるわけです。
他人の生活水準とは比べてはいけません。
他人と比べればいくらでも上がいるわけで、そんなのに構っていたらずっとメンタルが崩壊し続けます。
うつ病でずっと悩み続けているのであれば、まずは体調の改善と生活習慣の改善だけに集中して、自分の身の安全だけを考えれば良いと思います。
「生きてるだけで丸儲け」とまではいかなくても、毎日を生きることに集中すればいずれ勝手に年老いて今まで生きてこれたことに対して労える時がきっと来ると私は思っています。
うつ病で療養している時くらいは、お金ばかりに集中せず、うつ病と向き合う事に集中しましょう。
今回は以上です。
次回もよろしくお願いします。
書くことに対するメリット
どうも、うつぶきです。
今回は「書く」ということについて触れたいと思います。
皆様は普段から「書く」という行為をしていますか？
書くといっても、ノートやメモ帳に書くこともそうですし、今の私みたいにブログやTwitterなどでタイピングするという方法もあるでしょう。
ただ、私は紙やノートに鉛筆やペンで書く方をお勧めしたいと思います。
そもそも、書くことによってどのようなメリットがあるのでしょうか？
ざっと箇条書きしてみると、、
- 自分が考えたり思ったりしていることを可視化できる
- 自分の思いの淵を吐き出すことができる
- 書くことによって記憶に残すことができる
このあたりがメリットになるかと思います。
大体は勉強やビジネス等の構想をするときに一度書き出すという行為をする傾向があるかと思いますが、うつ病の療養においても使いようによっては改善に貢献することができるものです。
これから私が紹介したい３つの方法については、主に夜寝る前に日記にして残す手法です。
あなたがやってみたい方法を選んで寝る前の15分程度を利用してうつ病改善への足掛かりになればと思います。
①1日の自分の良かったことを３つ以上箇条書きする
これは「ホメ療法」とも言われる方法です。
今日一日の中で自分の良かったことを３つ以上箇条書きして書き溜める事によってセルフコンパッション（自己受容）や自己肯定感を高めていく手法です。
ホメる内容も何かを達成したみたいな大きなことでなくて構いません。究極の内容として「きょう一日生きた」これも立派なホメる内容です。
ただ、できれば日々違った視点でホメることができると良いです。
そうすることでより広い視野で自分を見つめることが可能になります。
また、ほめ方のボキャブラリーを増やすことも自分を客観的に見る視野を広げる効果があります。これはホメたりネガティブな内容でも感情のボキャブラリーを増やすことで自分の感情を表現するレパートリーが広がるため、より詳しく自分を客観的に見ることができるようになりますよ。
②今日の時点で辛いと思っている内容を毎日書き留める
これは、どちらかというとうつ病の療養というよりは何か大きな目標を達成するときに使える方法になります。
これは先ほどのように自分をほめるのではなく、自分が今辛いと思っていることや、目標に対してぶつかっている壁を書き起こします。
そうすることによって、客観的に今自分が何に苦しんでいるかを整理することができます。
ただ、この方法が役に立つ瞬間は書いた時だけではありません。
この内容を書き溜めていき、しばらく月日が過ぎてから別の壁に当たった時にこの日記を読み返してみるのです。
そうすると、当時悩んでいた事と比較することができます。
壁にぶつかりながら一つずつ物事を乗り越えていると、例えば1年前の悩みを読み返してみたとき「今ならなんてことないのに当時はこういうことで悩んでたんだ」と自己の成長を知ることができます。それによって自己受容に繋げていきます。
ただし、ずっと同じ悩みに苦しみ続けている方にとっては、この方法は頭に刷り込んでしまうのであまりお勧めできません。
③きょう一日起きた事を書き、率直な感想や気持ちを紙に書きなぐる。
これは「筆記開示（エクスプレッシングライティング）」と呼ばれる方法です。
今、私も毎晩やっています。
やることは簡単です。A4くらいの紙を1枚用意し、その紙に今日起きた事や今の気持ちをポジティブな事ネガティブな事関係なく紙いっぱいに書きなぐっていきます。
このとき、紙にきれいに書く必要もありません。言葉を選ぶ必要もありません。
うれしい、楽しい、悲しい、つらい、嫌だ、なんでも結構です。
思ったことをバンバン書きなぐり続けます。
こうして吐き出すことによって、不安定な気持ちを整理することができます。
そのため、次の日に引きずることも少なくなりますし、感情を表に出すことが苦手な方は、少しずつ感情をあらわにすることもできるようになります。
言い換えれば、今のありのままの自分の感情を人にぶちまくのではなく、こっそり紙に書いて吐く方法なので、特にネガティブな発言などで他者に影響を与えることもありませんので非常にお勧めです。
以上、3つの手法を紹介しましたが、これらの方法は心理学的分野でもメンタルに対する効果が実証されており、私も実際やってみて特に睡眠においてぐっすり眠れるようになったと感じています。
「ただただ書くことだけでメンタル改善なんできるのか？」と疑問に思う方も多いかもしれませんが、思った以上に自分の気持ちを書き起こすことは自分の気持ちを整理して引きずらなくする効果が期待できます。
最後に、これらは数か月単位で継続して効果を得られるものです。
なので、1日１５分くらいの習慣を継続するスキルを身に着けるという意味も含めて実施してみると良いかもしれません。
興味のある方はぜひ一度試してみてください。
今回は以上です。
次回もよろしくお願いします。
メンタルを鍛えることについて
どうも、うつぶきです。
今回は、メンタルを鍛える事について考えてみたいと思います。
以前にある記事で、高いインプレッションを得たツイートがありました。
高いインプレッションとはいえ、３０００程度の内容ではあるのですが、それでも精神疾患や障害を持つ人にとって、メンタルを鍛える事がいかにハードルの高い事と意識しているかが垣間見れた事実だと思います。
私も、昨年の暮れから本格的なうつ病の療養生活を始めて今月で１０ヶ月となりました。
今年に入り、多少なりともメンタル改善の考え方を勉強しようと思い、精神科医が書いた著書や心理学の著書を読み漁ったり、同じく精神科医や著名人が挙げる医学や科学、心理学に基づく情報発信の動画を数百本くらい見てきましたが、それらの内容から私が結論づいた事は、
精神疾患にならないように普段からメンタルを鍛える生活習慣をするべきである。
ということでした。
しかし、私も含め、このブログを読んでくださる皆様はすでに精神疾患や障害になっている方々でしょう。
すでに皆様も感じている事だと思いますが、一度精神疾患や障害を患ってしまうと乗り越えること自体が非常に難しいものになっていきます。
大体、医者やカウンセラーに診察を受ければ大体の方が言う事が、
- 昼夜逆転の生活を改善しましょう
- 考え方を切り替えてください
- 運動をしましょう
- 趣味を見つけましょう
といった、改善策が多くなると思います。
実際これらもメンタルを改善する習慣作りとして間違いでは無いとは思うのですが、これだけでも非常に高いハードルだと感じる人が多いのが現実なのではないでしょうか。
これに加え、更にメンタルを鍛えるといった考え方になると、色々な習慣改善が必要になります。
自分が触れた中で、メンタルを鍛える対策の例をざっと挙げると、
- 今の自分を受け入れる
- 毎日自分の気持ちを吐き出す
- 適切な睡眠時間を取る（7時間前後がベストらしい）
- 食習慣を改善する
- 適度な運動や筋トレをする（午前中の散歩や数十分の短時間の有酸素運動等）
- 勉強（インプット）と実行（アウトプット）を繰り返す
- 不要や毒となる習慣を切り捨てる（不要な習慣から有効な習慣に入れ替える）
- 身の回りの物を減らし迷わない環境を作る
- 常に行動し、反省してより良い選択をする
- 常に一つの事に集中する
- ネガティブな情報を遮断する
等々、挙げればキリが無いくらい沢山の視点からのメンタル鍛錬方法があります。
こういった情報を知って感じた事は、結局メンタルを鍛えるための生活はスポーツ選手と同じ位の厳しい生活改善トレーニングを毎日続けて、更に筋トレのように一つずつこれ等の行動を持続できるよう負荷を上げていって、ちょっとしたことにもめげない体作りをしなければならないのかなと感じてしまいました。
私の悪い癖である「あるべき論」で述べてしまいましたが、しかしこれがメンタルを鍛える事の現実であると私は感じています。
結局は「こういった習慣が出来なければメンタル疾患になるよ」といわれている気分になりました。
これを仕事の現場に例えれば「会社で生き残るにはこれだけの事が出来ないとクビになるよ」といわれているのと同等だと私は感じています。
そう感じてしまうと、精神疾患や障害を患う人にとっては病気を治したり改善したりする事に対する希望も失いがちになるのかなと感じます。
それでも、メンタルを強くしたいという願望があるのであれば、まずは何か一つの改善策にこだわって、ゴールまでのやることを細分化してみるのが良いのかなと思います。
たとえば、運動に焦点を当ててみましょう。
先程の医師が勧めがちだと挙げた散歩から取り入れていけば良いのです。
まだ外に出ることすら辛いと言う方もいらっしゃると思うので、散歩をするまでのステップを、
- 家の中で窓際に立って朝日を浴びる
- 外に出て日差しを１分浴びる
- 家のある区画を１週する
- 少し早足で歩く
- 散歩コースを長くして１０分、１５分、２０分と徐々に散歩時間を延ばす
- ３０分くらいの散歩を継続する
と、こういった流れで細かいステップを作り、最終的にゴールとなる６番の習慣を継続できるように日々のステップを登る事を習慣化していけば良いのです。
※せっかく散歩の話をしましたので、過去記事でうつ病と散歩について挙げていますので参考にしていただければと思います。
最後にまとめると、メンタルを鍛えるという事は結構な覚悟や忍耐が必要となるものです。
あまりメンタルを鍛える事にこだわりすぎて自分の負荷を過剰に上げることだけは避けたいですが、こうした学問が証明する手法は例外が有るものの基本は間違った方法で無い事は確かなので、自分が出来る事から始めていって少しずつ自分の生活をメンタルを強くする生活に変えていけば良いと思います。
特に精神疾患や障害で療養しながらメンタルを改善するようにしたいのであればやることを細分化して出来ることから少しずつ始めるという習慣を身につけていきましょう。
今回は以上です。
次回もよろしくお願いします。
療養中の遊びは許されるのか
どうも、うつぶきです。
今回は精神疾患の療養における遊びについて考えてみます。
なにせ、療養中の状態は遊ぶ事など出来ないだろうという考えや意識が一般的なようです。
「遊ぶ余裕があるなら仕事出来るよね？」
精神疾患を患い休職など、療養期間に入った方は大体の方がこういった言葉を目上の人に言われた事ががあると思います。
しかし、なぜそこまでして遊ぶ事に対して悪いイメージをもたれているのかが不思議でなりません。
たしかに、遊びは仕事で溜まったストレスを解消するためのものである事は間違いありません。
と言う事は、そのストレスを発散する事が出来なくなってしまったらストレス過多で体調を崩すわけですよね。
と考えれば、精神疾患の療養中に遊ぶのは一種のリハビリであると捉える事が出来ます。
当然自立するために仕事と遊びどちらがどちらの方が大事であるかは仕事です。
稼ぎが無いと生きる事ができませんから。
しかし、その稼ぎにだけ集中しすぎて、ストレスの捌け口がなくなると体調を崩す事は目に見えています。
ちょっと脱線しますが、私は趣味の繋がりでバリバリ働いてしっかり稼ぐ人やお偉いさんと面識をもつ事があるのですが、そういった方々は日々何かしら遊びを取り入れています。
仕事が終わった後の余暇の使い方については人それぞれ違いはあると思いますが、バリバリ働く人になればなるほど仕事が終わった後の夜にバリバリ遊んでいるイメージがあります。
その遊び方も、飲みに出かける、ジムでトレーニングする、趣味に没頭する、仲間とゲームをする、読書や映画鑑賞をする等、色々な手段があるものの特に仕事のストレスや鬱憤をその日のうちに吐き出すことに長けているというイメージがあります。
かといって、じゃあ仕事の後は遊べと言うわけでは無いですが、何かしらの手段でストレスを発散できないと結局、日々のストレスが積もっていき、精神的に自分を追い詰め、体調不良に発展して、精神疾患を患うといった結果になります。
話は戻しますが、やはり、仕事と遊びが両方とも機能していなければ自立して生きる事は難しいです。
そのためにも療養中は家で静養する事ばかり集中するだけでなく、少しずつ外へ出かけて遊びや趣味に時間を使うという事は健全な生活を取り戻すために大切な事になります。
ただ、健康上や精神衛生上の制約として、日々の生活リズムが崩れてしまうような遊び方や、コストが掛かりすぎること、お酒など精神疾患の療養に不利に働く遊びはちょっと控えるべきだとは思いますが、1日の数時間を好きな場所へ出かけたりやりたい事をして過ごすと言うのはむしろ療養の一環に結びつくと考えます。
と、ここまで遊ぶ事は悪くないと思っても、社会の考え方で未だに認知されているのが、「療養中は遊ぶ事などできない」といった偏見です。
確かに、ガンなど手術を要するような大病を患った時や、インフルエンザなど体が動かなくなるような病気を患った時は動く事などできないでしょう。
この意識を精神疾患も同じものと勘違いしている人が非常に多いです。
精神疾患は、ストレスや過労による体調不良で健全な生活が出来なくなる病気です。
よって、仕事はさることながら、ストレスを発散する行為も出来なくなります。
その療養の一環で遊びを取り入れる事は復帰するためのリハビリに相当するもので何も悪い事ではないはずです。
体が動けたらもう働けるよね？出かける事が出来るんだったらもう働いてもいいよね？
そんな考え方をする人は精神疾患を理解していない、もしくは精神疾患を持つような人とは仕事や生活をしたくないといった、ご縁の無い人です。
そういった人が近くにいるなら、とにかく無視していいと思います。
実際復職に至るまでは、病気を患って出来なくなってしまった日々の生活を取り戻すために、日々の生活習慣を一つずつ取り返していく事が大事になってきます。
その生活習慣の一環に余暇の過ごし方として遊びというカテゴリも含まれて良いと考えます。
また、遊びは取り戻す生活習慣の中では容易な方です。
であれば、仕事や家事のリハビリの前に遊びのリハビリから行うのも決して不自然な事ではないはずです。
遊ぶ事が出来て頭をスッキリする事が出来るようになれば自ずと生活習慣や仕事に対して意識が向いていくはずです。
まずは何かしら行動が出来るようになったら、積極的に遊びを取り入れてみましょう。
今回は以上です。
次回もよろしくお願いします。
素直になる事について
どうも、うつぶきです。
今回は、うつ病を乗り越える時にどうしても必要となる「素直」について考えてみたいと思います。
どうしても、抑うつ状態になるとありとあらゆる事に対して素直に受け取れなくなるものです。
もしかしたら、そもそも性格的に素直に行動が出来ないと言う人もいらっしゃるかもしれません。
しかし、素直でいる事が精神疾患を乗り越えるためのステップである事は間違いありません。
そもそも、素直になれないと言う事は、物事を客観的に捉えられないと言う事になります。
物事を客観的に捉えられないと、本当は悪くない、むしろ良いと思われる物事に対しても否定的に決め付けてしまう、いわば「認知の歪み」が発生してしまいます。
この認知の歪みが自暴自棄や自己卑下、過度な不安を呼ぶわけです。
認知の歪みを発生させるきっかけとなる事は、人それぞれ色々あるのかなとは思いますが、一ついえる事は、そうなった物事そのものが原因ではなく、そうなった物事に対してどう捉えたかが原因となって、それが過剰に否定的に捉えた時に認知の歪みが発生します。
どんなに本人にとって辛いと思ったとしても人によっては前向きに考える事も可能です。
たとえば、仕事で大きな失敗をして多大な損失をしたとしましょう。
その失敗を「この失敗さえなければこんな損失にならなかったのに」と否定的に考える人もいれば、「この失敗で大きな損失を受けたがそれによって次はこうすれば成功するかもしれない」と失敗自体を客観的に捉える事が出来る人もいるわけです。
もう一つ、達成が難しい任務を任された時を例に挙げてみると、
その任務を「こんなの成功するわけが無い」とやらなければ分からないのに、出来ないと決め付けて行動できない人もいれば、「難しいけどやれるだけやってみよう」ととりあえず素直に行動する人もいます。
こういった一つ一つの出来事や指示に対して素直に捉えられるかで、思考と行動に大きく差が生まれます。
そう考えるとうつ病を乗り越える時も同じではないですか？
うつ病と向き合うときは、うつ病になった原因について客観的に向き合わなければならないのです。
これが、普段から接する人や仕事がきっかけでうつ病になった時はより辛くなります。
ありがちな思考が、
「また復職しても辛くなるのが解かっているけど戻らなければ生活が出来ない。」
ではないでしょうか。
けっして仕事そのものが原因ではないのです。
仕事に対する一方的に否定的な考え方がうつ病を誘発しているのです。
この考え方を客観的に考えて素直に行動すればいいのです。
「ダメならダメでいいからまずはやってみよう」「この仕事が自分に負担をかけているから別の仕事を探そう」
かなり両極端な意識になってしまいましたが、それでも先程みたいに否定的な思考をずっとループしているよりは現実を素直に受け入れて行動しようとする意識をもっています。
これだけ素直になれば行動ができ、行動ができるという事は否定的な辛い事を考える暇を潰します。
「あれはダメだ」「こうであるべきだ」「～しなければならない」といった白黒をはっきりさせた否定的で主観的な考え方は行動を抑止して余計に否定的な思考でがんじがらめにさせ、そのストレスによって体調不良という形でうつ病を患います。
ある意味、うつ病を治す一番の薬は「素直になる」ことなのではないかと最近は考えています。
まだまだ、この先の不安や葛藤で苦しんでいる方も多いと思います。
常に前向きにとは言わないものの、少しずつ自分ならびにうつ病になったきっかけを客観視して、もっと別の視点から見直してみてはいかがでしょうか。
極論ですが、人間は生きているだけでも何かしら貢献しています。
また、周囲があなたを否定的に扱っても、日本人全体で考えれば、ほとんどの他人があなたの事を見下してはいません。
ツイッターでつぶやきに対して共感を得ているじゃないですか。
少しずつ自分に素直に見つめなおす事で自分に自信を持ち、今の療養生活をより効果的なものへと変化させていきましょう。
今回は以上です。
次回もよろしくお願いします。
うつ病と風呂
どうも、うつぶきです。
今回は風呂について考えてみたいと思います。
うつ病云々問わず、割と普段の生活で多忙になったり無気力になった時に後回しにしがちな生活習慣が風呂です。
私も例外なく風呂に入る習慣がありませんでした。
元々風呂に入ることに抵抗があったのと、大人になってからは朝の１０分のシャワーで済ませないと時間が無いくらい多忙で追い詰められていた時もあり、風呂の時間が勿体無いというか面倒というイメージが強いです。
それでも、今年になってじっくり療養を始めてから、少しずつ風呂に入る習慣を身につけました。
風呂に入る事は生活習慣の改善の中では大きなハードルになりやすいです。
理由は、工程が非常に面倒だからです。
まず、風呂に入るまでにやることを順番に挙げてみましょう
１．風呂を沸かす
２．着替える服とバスタオルを用意する
３．服を脱ぐ
４．体を洗う
５．湯船に浸かる
６．風呂から上がる
７．体を拭く
８．服を着る
９．脱いだ服とバスタオルを片付ける
１０．髪を乾かす
風呂好きな方や健常者から見ればこんなの誰でもできるだろと思うかもしれませんが、うつ病で特に体が動かない方にとってはかなり重い行動になります。
しかも意外と考えることも多かったり時間も取られるので、体が動かない人でなくても普段余暇の時間が無い人にとっては後回しにしがちです。
それでも、体や心の改善に風呂を勧めるには色々理由もあります。
実際のところ、風呂は神経を整えるために色々メリットもあります。
熱い風呂に入り体を温めることで、交感神経を高める
ぬるい風呂に入り体を冷ますことで、副交感神経を高める
といった効果があり、更に体を清潔に保つことで気持ちを前向きに出来たり、水圧により体の血流を良くしたり、一時的に周囲と遮断する事で気持ちを整理できるなど、色々な効果が発揮されます。
この中でも精神疾患で療養している時に一番クローズアップしたいのが、
ぬるい風呂に入り体を冷ますことで、副交感神経を高める
ことです。
なぜかと言うと、副交感神経を高める事により、リラックスしたり体を休める神経が働きやすくなるため、特に夜にぬるめのお風呂にはいる事により、良い睡眠を得やすい効果があります。
余談になりますが、そう考えると、生活習慣で副交感神経を高める生活習慣として、
・朝の散歩で日光に当たる
・夜にぬるい風呂に入る
これらを習慣づけさせることで、セロトニンを分泌し副交感神経を働かせやすくし、夜に睡眠を取りやすくなります。
効果がわかってながらも敬遠しがちな風呂ですが、体調を整える効果もあるので精神疾患による療養中で生活習慣を改善したいという方は是非、風呂に入る習慣も意識していきましょう。
今回は以上です。
次回もよろしくお願いします。
うつ病と自己啓発
どうも、うつぶきです。
今回はうつ病を患った時の、自己啓発の考え方について綴りたいと思います。
何より、うつ病の症状が重い時は特に自己啓発など考えないとは思いますが、ある程度症状も軽くなり、少しずつ体が動くようになった時、自己啓発という形で何か貢献したいといった気持ちになりやすいかと思います。
しかし、実際社会人として体調管理が保てず、うつ病になったと言う方が多いと思うので、なかなか社会に戻ると言うこと自体に不安や抵抗を感じる事が多いです。
では、療養中で体調に多少の余裕が出てきた時は何を考えればいいのでしょうか。
これは、私も今一番の課題としている事ではありますが、まずは小さな貢献をこまめにするというのが一番なのかなと考えます。
実際、心理学的に人に貢献する事で幸福感を得やすいといわれています。
ただ、皆様の中には、今まで人に尽くしすぎて体調を崩したという方も多いのではないでしょうか。
自分の身を滅ぼしてまで、人に貢献する必要はありません。
むしろ、ちょっとした気遣い程度で良いのです。
もし、身銭を削るような貢献であれば自分にも何かしらの見返りがあっても良いと考えます。
とにかく相手も、自分も満足できるような貢献をする事がうつ病の時の自己啓発に繋がると考えます。
では、何をすればいいのでしょうか。
なんて事はありません、家の中であれば、掃除・洗濯・料理など無理なく出来る家事をしたり、外であれば困った人を見かけた時に手を貸すくらいの考え方で十分です。
なにも、体が動くからといってすぐに仕事に戻ったり、パートみたいな仕事でお金を稼ごうと焦る必要はありません。
仕事をする事が全ての貢献ではありませんから。
まずは自分のできる限りの小さな貢献を積み重ねる事で徐々に自分を高めていけば良いのかと思います。
また、この貢献がずっと続けば良いのですが、突然また不意に抑うつ状態に悩まされる時が来ます。
その際は、無理をせずに再度体を労わるのです。
何より自分の体が動かないなら、自己啓発とか人に貢献するなんて余裕はありません。
特にうつ病は「三歩歩いて二歩下がる」といった感じで回復に向かいます。
この「二歩下がる」状態に陥った時、自分を追い詰めてしまうケースが多いものです。
その影響で更に自分を追い詰めたり、絶望感に悩まされる事もあるでしょう。
その時は、結果的に一歩前進しているというところにフォーカスを当てて下さい。
決してスタートから後退しているわけではございません。
その意識が大事でこれがうつ病の時の最大の自己啓発に繋がると思います。
余談ですが、一時期、自己啓発本も読み漁った事もあります。
自己啓発本は、成功者の主な手法や科学的な論証をずらずら並べているものです。
確かにうつ病を乗り越えた後に社会で大成したり、ビジネスで成功したりするという目標であれば参考にしてもいいのかもしれません。
しかし、それがどんなに科学的に論証している事だったとしても、それはうつ病を治す段階ではハードルが高すぎるものですし、実際そういった自己啓発本を書いている人は、あくまで幸せになりたいとか、金持ちになりたいという人に対して売っている本なので、うつ病を治して安心に生活したいという人にとって、自己啓発本は逆に害になる事もしばしばあると考えます。
うつ病と向き合う段階では、そこまで難しいことに取り組む必要はありません。
まずは、小さな貢献を沢山する事、これだけを意識しつつ療養生活を過ごしていけばいいのかなと考えます。
今回は以上です。
次回もよろしくお願いします。
HSPについて
どうも、うつぶきです。
今回はHSP（Highly Sensitive Person）について綴ろうと思います。
HSPとは、一言で言えば「過剰な神経質」です。
この言葉自体は実は私もうつぶきアカウントを始めるまで知りませんでした。
実際フォローしている方々のツイートを眺めていると、HSPに悩む内容が非常に多く、なんだろうと私も疑問に思い、詳しいHSP気質についての文面を読んだりHSP診断テストみたいなものも実際にやってみました。
実際私も診断テストをやってみたところ、HSPの傾向が強い方だと出ました。
ただ、神経質そのものは個人的には悪いものではないのかなとは今でも感じています。
例えば、何か作業をするのであれば、人より丁寧に工程を進めることも出来ますし、人間関係では他人に配慮する事も出来るのですから。
では、なぜこのご時世神経質な人は生きづらいのかなと考えてみたところ。
・仕事について質より速さを求めるようになった
・人の個性が尊重される社会になったため、あらゆる個性に対して配慮しきるのが難しくなった
・配慮する人を利用しようとする、配慮が欠けた人が増えた
もっと理由はあるかなとは思いますが、ざっくり考えればこれらが理由の大半を占めるのかなと感じます。
それだけ、時代が変化するスピードはこれからもどんどん増しますし、以前は神経質が、丁寧な気配りや仕事が良いイメージと捉えられていましたが、今は、仕事が遅れ、メンタルが崩れやすいといった悪いイメージと捉えられがちに感じてしまいます。
また、HSP傾向になるには特に幼少の環境に依存している部分もあります。
例えば、幼少期に虐待に遭った人、何事も完璧を求めるようしつけられた人、周囲の空気を読んで仲間の輪から外れないように頑張ってきた人など、周囲の恐怖や同調意識を植え付けられた人がHSPになりやすいのかなと思います。
格言う私も、幼少時代の家庭は父が母への暴力を見続けて育ってきました。
また、中学生まではいじめとまでは行かずとも、周囲からいろいろといじられて仲間の輪にしがみ付いたような生活でした。
そういった周囲を意識する生活が、周囲の空気を読みすぎたり繊細な性格になっていったのかなと感じています。
こういった背景があるだけに、精神疾患を患う人はHSP傾向が強いイメージがあります。
周囲の空気や環境を読みすぎることで、ストレスや悩み事を沢山抱えてしまい、その捌け口に困った挙句、受け止めてしまうため、精神疾患になるものであると感じます。
また、周囲に対する意識も強くなってしまうため、年齢を重ねるにつれ自己肯定感も大分薄れ、自己卑下や自己否定につながり、更に自分を追い詰めていくことになります。
HSP傾向の人において、自分を追い詰めすぎないための手段としては、
・他人と比べない
・自分に意識を向ける
・他人との境界線を引く
・責任を分散する
これらが対策法かと思います。
私もそうですが、HSP傾向になるとどうしても人の顔色を伺う癖が付いてしまいます。
これからも、色々な場面で新たな出会いも生まれると思いますが、まずは自分の幸せに焦点を向けて過ごしていきたいものです。
今回は以上です。
次回もよろしくお願いします。
